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Im Lockdown kannst Du nicht mehr erholsam schlafen? Diese Effekte können Deinen Schlaf jetzt beeinflussen

Wer dauerhaft nicht gut schläft, fühlt sich weniger leistungsfähig, ist eher gereizt. In diesen Tagen verändert die Pandemie die Lebensführung vieler einschneidend. Immer häufiger klagen Betroffene über einen schlechten Schlaf. Wie hängen Lockdown, Home-Office und Schlafqualität zusammen?

Wenn der Lockdown zur „Bettflucht“ führt

„Senile Bettflucht“ bezeichnen manche sehr despektierlich einen Effekt, der eintreten kann, wenn wir älter werden. Über die Lebensspanne verringert sich in der Regel unser individueller Schlafbedarf, uns reicht eine kürzere Schlafdauer für eine ausreichende Erholung. Auf der anderen Seite lieben viele, die nicht mehr in den Takt eines üblichen Arbeitstages gezwungen sind, einen erfrischenden Mittagsschlaf. Auch das wirkt sich auf die benötigte nächtliche Schlafdauer aus, wird aber nicht immer „mitberechnet“. Wer um diese Effekte nicht weiß, macht sich womöglich Sorgen um einen als „unruhig“ empfundenen Schlaf, quält sich beim Einschlafen oder fühlt sich durch wirre Träume beeinträchtigt. Auch wer im Lockdown nicht mehr oder nicht mehr wie üblich arbeitet, entfallene Wegezeit beim Homeoffice fürs morgendliche Ausschlafen nutzt, kann diesen Effekten unterliegen. Das Gefühl, mehr zu träumen, liegt dann vermutlich ebenfalls an einer ungewohnt verlängerten Schlafdauer. Denn Traumphasen treten häufiger am Morgen und in der Phase des selbständigen Erwachens auf. Ein Wecker „erwischt“ uns in einer kurzen Nacht dagegen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit in einer traumlosen Phase.

Was träumen Silberfischchen?

In der Nacht machen Schlafende eine typische Abfolge unterschiedlicher Schlafphasen und Schlaftiefen durch. Hundehalter kennen es: Bewegt sich der Vierbeiner heftig im Schlaf, träumt er. Unglaublich, das Träumen ist bereits beim Silberfischchen, einem urtümlichen Insekt, nachgewiesen. Was auch immer sie träumen mögen: Träumen scheint für das Leben universell und wichtig. Für die Schlafforscher ist es ein „paradoxer Zustand“, weil zum Beispiel messbare Phänomene der Gehirnaktivität eher nach einem Wachzustand aussehen. Von außen erkennen wir bei Schlafenden während des Träumens schnelle Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern: die „rapid eye movements“, die der bezeichnenden REM-Phase ihren Namen gaben.

Weg mit dem Seelen-Müll – Glücklich ist, wer vergisst

Bereits in den frühen Zeiten der Menschheit faszinierten Träume Gelehrte und Heilkundige, schon altägyptische „Traumbücher“ zeugen davon. Bis heute stellen sich Träumende Fragen zur Deutung der Trauminhalte. Vielleicht hilft eine „Übersetzung“ bei der Bewältigung quälender Probleme, zeigt Wege aus Konflikten und Miseren? Den Wert der Traumdeutung mögen diverse Fachrichtungen unterschiedlich bewerten. Die naturwissenschaftliche Psychologie rät: Vergiss es. Erlaube Deinem Gehirn, die unvorstellbaren Terrabytes an Wahrnehmungen, Gedanken, Gefühlen, die Du im Lauf des Tages gesammelt hast, zu entrümpeln. Träume sind ein Weg, alles, was Du am Tag erlebt hast, zu verarbeiten und Dein Gedächtnis mal so richtig aufzuräumen. Wenn Du anderen von Deinem Traum erzählst, ihn im Tagebuch aufschreibst, darüber nachdenkst, holst Du alles aus Deiner inneren Mülltrennungsanlage wieder hervor, machst zur Entsorgung Vorgesehenes wieder bedeutsam und im wahrsten Wortsinn be-merkenswert.

Schlaf-Hygiene ohne alkoholische Lösung, aber mit Glückshormon

Zum Desinfizieren hochprozentig bestens geeignet, für einen erholsame Schlaf bei innerer Anwendung schädlich: Alkohol. Alkohol in Maßen hat tatsächlich eine beruhigende Wirkung, auf die manche als Einschlafhilfe setzen. Der Stand der Forschung aber ist: Die Qualität des Schlafes leidet. Andere Getränke sind als „Initialzündung“ für eine wohltuende Schlafroutine besser geeignet. Wie wäre es mit einem Gewürztee? Der schmeichelt den Sinnen, enthält weniger aufputschenden Substanzen als Schwarztee oder Kaffee. Oder Du legst allabendlich ein Stückchen Deiner Lieblingsschokolade auf die Zunge, vor dem Zähneputzen natürlich. Das „Betthupferl“, das uns im Hotelzimmer oft süß begrüßt, könnte schon seinen Sinn haben. Die in der Schokolade enthaltenen Substanz „Tryptophan“ kann vom Körper zu Serotonin, einem körpereigenen Botenstoff umgebaut werden. Der wirkt vielfältig auf unsere Organsysteme, auch auf unsere Stimmungslage. Serotonin kann stimmungsaufhellend und beruhigend wirken und Dich deshalb angenehm auf´s Einschlafen einstimmen. Wenn Du allerdings Fan von Bitterschokolade bist, solltest Du als Alternative lieber eine Banane essen. Die fördert auch die Produktion des sogenannten „Glückshormons“ Serotonin. In Bitterschokolade sind nämlich auch Substanzen enthalten, die schlafstörend wirken könnten.

Diese Hygienemaßnahmen sind empfehlenswert:

  • Schlafzimmer grundsätzlich nicht für andere Aktivitäten nutzen
    Also besser im Schlafzimmer nicht Fernsehen oder einen Arbeitsplatz einrichten.
  • Lichtquellen entfernen
    Besonders verrufen sind die Blauanteile von Displays, wie vom Handy. Die Produktion des Schlafhormon Melatonin, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen mit weiteren Botenstoffen steuert, wird unter Lichteinfluss gehemmt.
  • Routinen folgen
    Der Körper kann sich das Einschlafen regelrecht antrainieren. Wenn ein regelmäßiger Ablauf (z. B. Kleidung für den nächsten Tag bereitlegen, Zähneputzen, Wecker stellen, ein Kapitel im aktuellen Buch lesen, dann Licht aus und zur Ruhe kommen) eingehalten wird, wirken kraftvolle, uralte Lernmechanismen. Vielleicht kombinierst Du Deine Routine mit Entspannungsübungen?
  • Mit externen Gedächtnisspeichern den Kopf befreien
    Du denkst an die Aufgaben vom nächsten Tag? Du hast noch eine Idee zur Lösung eines Problems? Du darfst nach dem Aufstehen nicht vergessen, jemanden anzurufen? Lege Dir ein schönes Notizbuch auf den Nachttisch und schreibe auf, worum Du Dich nach dem Aufstehen kümmern willst. Du befreist Dich von Deiner inneren To-do-Liste und kannst besser ausruhen.
  • Gute Gefühle bahnen
    Gewöhne es Dir an, an „das Schönste“ zu denken, was Dir während des abgelaufenen Tages passiert ist. Das kann ein beruflicher Erfolg sein oder einfach nur ein netter Augenaufschlag einer unbekannten Person in der Straßenbahn. Diese Methode hilft nicht nur beim Einschlafen. Sie unterstützt auch im wachen Zustand das Empfinden von Zufriedenheit und Glück.
  • Entspannungstechniken nutzen
    Finde heraus, welche Entspannungstechnik für Dich die richtige ist und gib Dir etwas Zeit, sie zu erlernen, bevor Du eine verlässliche Wirkung erwartest. Für Einsteiger eignet sich besonders die „Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson“. Die Technik ist sehr viel simpler als ihr sperriger Name. Es geht darum, durch bewusstes Anspannen und wieder Loslassen verschiedener Muskelgruppen eine Entspannung jederzeit diskret und willentlich herbeiführen zu können. Diese Methode ist bereits für Kinder im Grundschulalter geeignet. Autogenes Training ist eine andere sehr wirksame Methode. Du wirst viele Kurse oder Bücher finden, mit denen Du die Techniken leicht erlernen kannst.

Andauernde Störungen ernst nehmen und behandeln lassen

Dauern Einschlaf- oder Durchschlafstörungen länger an oder führen zu ernsthaften Beeinträchtigungen, sollten diese diagnostisch gut abgeklärt und behandelt werden. Wie andere unspezifische Symptome auch können sie auf behandlungsbedürftige Erkrankungen hinweisen und selbst Organsysteme schädigen – müssen es aber nicht. Ein ärztlicher Rat ist in diesen Fällen immer angezeigt. In unklaren Fällen werden die Ableitungen physiologischer Messwerte während des Schlafes oder sogar eine Nacht im Schlaflabor gute Hinweise geben.

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